Жим ногами в тренажере

Опубликовано ; в рубрике .

Жим ногами в тренажере — это базовое упражнение, которое задействует несколько суставов: среднюю и малую ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, икры.

Жим ногами в тренажере

Исходная позиция

Ложитесь спиной в тренажер, рукам держите рукоятки по бокам. Ноги устанавливаете на платформу на ширине плеч.

 

Выполнение упражнения

Выпрямите ноги не до «отказа», оставив угол в голенном суставе менее 180 градусов — это позволит не травмировать суставы и сухожилия. Сделав это, снимите ограничитель и приступайте к полной амплитуде упражнения (в верхней точке угол в коленном суставе так же менее 180 градусов, ноги не до конца разогнуты). По окончании выполнения упражнения, верните стопор на место.

При сгибании ног следите за тем, чтобы спина не отрывалась от нижней платформы, при этом  старайтесь опустить платформу пониже, чтобы лучше растянуть мышцы. Также необходимо следить за тем, чтобы ноги не отрывались от верхней платформы.

Итак имеем несколько правил:

  1. Спина плотно прилегает к нижней платформе
  2. Угол в коленном суставе в верхнем положении упражнения менее 180 градусов, то есть, ноги до конца не выпрямляем
  3. Ноги находятся на ширине печь
  4. Ноги всей плоскостью находятся на верхней платформе и не отрываются от нее

При соблюдении этих правил вы минимизируете  количество травм, а также максимизируете пользу от данного упражнения.

Установка ног на платформе может влиять на то, какая группа мышц больше задействуется в работе. Устанавливая ноги на верхнюю часть платформы, вы включаете в работу ягодичный мышцы. Сдвигая в нижнюю часть, больше задействуете квадрицепсы.

Для развития квадрицепсов можно попробовать другое упражнение — разгибание ног в тренажере.

Рекоментдуется использовать сраховочный пояс на живот, т.к. во время выпонения упражнения, увеличивается давление в брюшной полости.

Отметим, что при выполнении жима ногами в тренажере нужно избежать «читинга», и лучше поставить вес поменьше, но сделать упражнение уверенно, за счет силы целевых мышц.