Как делать скручивания

Опубликовано ; в рубрике .

Скручивания

_8s1I1SwnCM

Скручивания — это одно из базовых упражнений для развития пресса, оно помогает накачать 6 кубиков пресса.

Брюшные мышцы это не только красиво, но и важно для спортсмена, потому что мышцы пресса служат важной защитой внутренних органов от травм и повреждений при тренировках.

Чтобы скручивания проходили эффективно, необходимо научиться выполнять упражнения правильно. Часто, делая скручивания не задумываешься, выполняешь их «на автомате», но при этом велика вероятность напряжения не мышц живота, а мышц спины и ног.

Для исключения этих ошибок, по крайней мере, на начальных этапах, важно полностью контролировать упражнения и следить за техникой сокращений и напрягаемыми мышцами.

Помимо скручиваний, посмотрите статью о том, как делать другое эффективное упражнение на пресс подъем ног в висе на перекладине.

Основные виды скручиваний

Базовые скручивания

Обратные скручивания

 

Базовые скручивания

Базовые скручивания — самый распространенный вариант выполнения упражнения. Базовые скручивания можно выполнять на полу, на горизонтальной или наклонной скамье.

Выполнение упражнения

Лягте на пол. Согните ноги в коленях и поднимите их, положив на стул/кровать/скамью/человека — что угодно, чтобы между торсом и голенью был угол примерно в 90 градусов.

Прижмите подбородок к груди, руки можно сцепить в замок над грудью, заняв тем самым исходное положение.

Теперь медленно оторвите плечи от пола и старайтесь тянуться ими к ногам. Самым важным здесь является то, что торс нельзя поднимать слишком высоко. Движение должно быть скручивающим, при этом, нужно избегать сгибания тазобедренного сустава. От пола необходимо отрывать верхнюю половину спины, лопатки и плечи. Не стоит поднимать всю спину целиком — есть вероятность включения в работу мышц поясницы.

Техника упражнения

Техника упражнения

Легче всего поставить себе цель при выполнении этого упражнения: скрутиться торсом до пояса, но при этом голова не должна выступать выше уровня коленей. Понятно, что идеальная трубка у вас никогда не получится, но мысленно стремиться нужно именно к этому, тогда техника не будет «хромать».

Как правильно делать скручивания на пресс

Базовые скручивания на наклонной скамье

Упражнение похоже на обычные скручивания, отличается лишь тем, что вы ложитесь на наклонную скамью. Удобство состоит в том, что вы можете сами регулировать уровень наклона скамьи и, соответственно, нагрузку, а так же есть возможность надежно зафиксировать ноги.

Базовые скручивания

Базовые скручивания

 

Основные ошибки

Сцепка рук за головой

В работу включаются бицепсы и широчайшие, есть возможность повредить шею, а эффективность работы пресса снижается.

 

Целевые мышцы

Прямая мышца живота

Внутренние косые мышцы живота

Внешние косые мышцы живота

 

 

Обратные скручивания

images

Лягте не скамью спиной, ноги поднимите, согнув в коленях. Руками через плечи схватитесь за край скамьи, который находится под головой — вы достигли исходного положения.

Затем начинайте скручивающим движением поднимать поясницу от скамьи. Тянуться нужно в сторону локтей, таким образом это не позволит вам поднимать поясницу слишком высоко.

 

 

Техника выполнения обратных скручиваний

 

Целевые мышцы

Прямая мышца живота

Внутренние косые мышцы живота

Внешние косые мышцы живота