Подъем ног в висе на перекладине

Опубликовано ; в рубрике .

Продолжаем убивать свой пресс

Следующее, одно из наиболее эффективных упражнений для формирования красивого пресса — это подъем ног в висе. Подъем ног в висе можно осуществлять с прямыми или с согнутыми ногами. От этого будет зависеть, какие мышцы задействуются в упражнении.

При подъеме согнутых ног большей частью задействуются прямая и косая мышцы живота. При подъеме прямых ног в работу включается так же прямая мышца бедра.

Подъем согнутых ног на перекладине
Повисните на перекладине, используя прямой хват.
Полностью разогните руки в локтях, ноги расслабьте в коленях — это будет исходным положением для выполнения упражнения.
Далее делаете ВДОХ и плавным движением поднимаете ноги. Обратите внимание, что чем выше вы поднимаете ноги и сильнее прижимаете их к груди, тем эффективнее будут работать мышцы пресса.
В тот момент, когда ноги достигнут верхней точки, делаете ВЫДОХ и плавно опустите их.

hanging_leg_raises1

Подъем прямых ног на перекладине
Упражнение по технике похоже на подъем согнутых ног. Подъем прямых ног в висе задействует в работе прямую мышцу бедра, но так же увеличивает нагрузку на мышцы пресса.
Естественно, что это упражнение выполнять сложнее.

11112
Можно использовать комбинированную технику, и держать ноги полусогнутыми.
Для максимизации нагрузки на пресс колени необходимо прижимать к груди. Если вы чувствуете, что поднимаете ноги за счет бедренных мышц, необходимо так же слегка согнуть ноги в коленях.

Возможные ошибки

1. Отведение плечей и торса назад при подъеме ног

2. Прогибы в пояснице

Представьте, что ваш торс — это такая большая и плоская доска. Поднимая ноги, вы должны сохранять строго вертикальное положение тела, исключением будет являться случай, если вы поднимаете ноги непосредственно к перекладине — т.к. это чисто анатомически сложно сделать без небольшого прогиба в пояснице. В остальных случаях так и помните: «доска».

3. Бросание ног

4. Раскачка

5. Неровное дыхание

Посмотрите так же другое эффективное упражнение — обратные скручивания на пресс.

Как «убить» пресс?

Я варьирую тренировки пресса на перекладине следующим образом:

1. Начинаю с подъема полусогнутых ног

2. Когда в конце подхода становится поднимать полусогнутые, я сгибаю их коленях, но так же стараюсь поднимать к груди.

3. Когда становится поднимать до груди — поднимаю до прямого угла между ногами и животом, и держу «стульчик»

4. Когда и на стульчик сил уже не хватает — поднимаю согнутые настолько, насколько это получается до того момента, пока сил остается просто на небольшой рывок ногами вперед.

Шаги 1-4 — это один подход.

Если в ходе тренировки ваши запястья устают, можно использовать лямки для турника, чтобы снизить нагрузку на них и детально проработать кубики пресса.

Подходы варьируются между собой. Делается подъем ног на прямые мышцы живота, затем делается подход на косые мышцы живота (будет рассмотрен в отдельном уроке)

Рекомендую так же варьировать тренировки пресса между перекладиной и наклонной скамьей.

Отдельные советы по накачке пресса смотрите в статье о том, как накачать 6 кубиков пресса.

 

Пример выполнения подъема ног в висе

Целевые мышцы

Прямая мышца живота

Так же задействованы в работе

Внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота, прямая мышца бедра