Отжимания на брусьях (вертикальные)

Опубликовано ; в рубрике .

Как правильно делать ожимания на брусьях?

Один из основных элементов в тренировках на турниках

Встаньте между брусьями. Разместите руки ну каждом из них,  подпрыгните и зберитесь на брусья — это будет исходным положением.

Забравшись в исходное положение, медленно начинайте опускать свою тело, сгибая руки в локтях. Опускайтесь до того момента, пока  между запястьем и предплечьем не образуется угол в 90 градусов. При опускании туловища нужно делать

ВДОХ.

Поднимите торс, сделав обратное движение, пока не вернетесь в исходное положение.

ВЫДОХ.

Выполните необходимое для вас количество сокращений.

Нужно выполнять отжимания на брусьях без раскачки, делать микропаузы между сокащениями.

Врьировать нагрузку между грудью и трицепсами можно следующим образом.

 

Отжимания на брусьях с упором на трицепс

Для этого следует выбирать брусья с более узким расстоянием между ними, это позволяет расположить руки для лучшей работы трицепсов.

Руки в локтях стараемся прижимать к ребрам. Торс выпрямляем, и держим его строго вертикально.

Данные действия позволят обеспечить наилучшее положение для работы всех трех головок трицепса.

 

Отжимания на брусьях с упором на грудь

При выполнении данного упражнения необходимо заранее задать телу правильную позицию. Следует прижать подбородок к груди, ноги немного согнуть в коленях, а при опускании приближать колени в сторону живота (чтобы между  животом и ногами получился угол в 90 градусов). При этом локти при сокращениях нужно не прижимать к телу, а наоборот, стараться разводить или «оттопыривать» их в разные стороны.

 

Распространенные ошибки

1. Неправильное дыхание — как всегда, приводит к быстрому утомлению и головокружению

2. Быстрый темп выполнения упражнения — мешает сосредоточиться на соблюдении правильной техники и полной растяжки мышц. Чтобы справиться с этой проблемой можно делать секундные паузы в верхней и нижней точках выполнения отжиманий на брусьях

3. Неполная растяжка мышц — опуская свое тело не до конца, вы не даете растянуться трицепсам. Это значительно снижает ффективность упражнения

Многие спорят по поводу того, стоит ли до конца разгибать локти, когда приводишь тело в исходное положение.

Я не сторонник полного разгибания локтей. С одной стороны, это дает максимальную работу мышцам, с другой — плохо влияет на локтевой сустав. Если в начале это не заметно, с возрастом все равно даст о себе знать. Здесь каждый выбирает для себя сам.

 

Целевые мышцы

Трицепс, грудная мышца, передняя дельта, локтевая мышца