Техника подтягиваний на турнике

Опубликовано ; в рубрике .

Казалось бы, классические подтягивания — это элемент, который многие выучили еще в детстве. Кого-то папа заставлял подтягиваться, кто-то играл в лесенку с друзьями во дворе. Но и это, достаточно простое в плане техники упражнение люди часто делают неправильно.

Вы думаете, что ошибки могут возникать только от недостатка физической подготовки? Как бы не так, основная масса ошибок делается, когда упражнение становится обыденным и банальным, человек теряет концентрацию и делает сокращения «наперекосяк».

pullups

1. Исходное положение

Обхватите перекладину ладонями сверху. Когда вы повисли на перекладине, выставьте грудь вперед, старайтесь сопротивляться искривлению вашего торса и позвоночника.

2. Сокращение

Подтяните туловище вверх пока не коснетесь перекладины верхней частью груди, отводя при этом плечи вниз и назад.

ВЫДОХ.

Через секунду начинайти медленно опускать свой торс, приводя тело исходное положение и делая при этом

ВДОХ,

пока ваши руки полностю не выпрямятся, а широчайшие мышцы спины не растянутся.

Пример выполнения классических подтягиваний на перекладине стандартным хватом


Основные ошибки

1. Рывки при переходе из исходного положения в сокращение.

Делая рывки, вы не даете широчайшим мышцам сделать полную амплитуду сокращений. Это не только замедляет рост мсукулатуры, но и влияет на ее форму.

2. Неравномерное дыхание.

При неправильном дыхании мышцы не подпитываются достаточным количеством кислорода, начинается головокружение, повышается усталость. Приходится чаще и дольше отдыхать между подходами.

3. «Бросание турника»

Когда в конечно стадии сокращения (после выдоха) вместо медленного спуска мышцы расслабляются и человек резко опускается вниз.

Суть упражнения заключается в обратном: резко подняться и медленно спуститься.

Есть такие, кто может похвастаться подходами в 25-30 подтягиний, но если попросить таких людей подтянуться по правилам, с соблюдением техники подтягиваний, количество сокращений может резко уменьшиться.

Мы не гонимся за количеством — для нас важно качество упражнений, потому что именно второе влияет на рост мускулатуры и ее рельеф.  Вместо 20 подтягиваний лучше сделать 10, но зато правильно — пользы будет намного больше.

Помните, что правильная техника подтягиваний на турнике служит залогом успешного выполнения других элементов, например подъем с переворотом.

Если ваши запястья и кисти не выдерживают нагрузок, при изучении техники подтягиваний используйте лямки для турника.

Вариации

Сущестуют разные вариации подтягиваний классическим хватом

Подтягивания широким хватом

Положение рук на перекладине шире ваших плеч. Чем шире находятся ваши руки, тем больше в работе участвуют широчайшие мышцы спины, и тем меньше участвуют остальные, такие, например, как бицепс.

Подтягивания стандартным хватом

Положение рук на перекладине на ширине плеч. Такой хват яляется самым распространенным и больше всего подходит для новичков, не имеющих выраженной мускулатуры. В этом случае участвует широкий спектр мышц, больше нагрузки получают т.н. мышцы ассистенты: грудные мышцы, трицепс, бицес, клювовидно-плечевая мышца.

Подтягивания узким хватом

Руки располагаются уже, чем плечи. Данный вид подтягиваний направлен в первую очередь не на верхние, а на нижние участки широчайших мышц, и на мышцы, лежащие ближе к позвоночнику.

Увеличить количество подтягиваний и отжиманий вам поможет таблица подтягиваний на турнике и таблица отжиманий.

Целевые мышцы

Широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, большая круглая мышца, передние зубчатые мышцы.