Техника отжимания от пола

Опубликовано ; в рубрике .

О том, насколько важна правильная техника отжимания от пола знают не многие. В то же время, это — один из базовых видов упражнений для развития мышц груди. Прелесть этого упражнения состооит в том, что для его выполнения не нужно только две вещи: ваше тело и пол. Оно доступно как начинающим, так и тем, кто уже имеет подготовку.

Как правильно делать отжимания?

Исходное положение

Лягте на пол вниз лицом и установите руки ладонями на поверхности, немногим шире плеч. При этом тело должно быть вытянуто вдоль прямой линии, не должно прогибаться.

Медленно опускайтесь вниз, до того момента, пока не коснетесь пола.

ВДОХ делается в момент опускания туловища.

Теперь, с силой отталкиваете ваше тело от пола, возвращая его в исходное положение, при этом делая

ВЫДОХ.

Отжимания
Многие спорят о том, в какой позиции ставить руки — шире плеч, на уровне плеч и тд, но правильного ответа на этот вопрос нет — необходимо варьировать расстояние между руками, чтобы изменять нагрузку на разные группы мышц.

 

Пример выполнения отжиманий от пола

Вариации

Если вы раньше не отжимались, то на начальных этапах можно согнуть ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку.

Для варьирования нагрузки на разные участки грудных мышц можно изменять высоту расположения рук или ног — отжиматься от скамьи, или класть ноги на стул.

Если руки находятся на уровне выше, чем ноги, то прокачивается нижняя часть грудной мышцы, и наоборот, если ноги выше уровня рук, то прокачивается верхняя часть грудной мышцы.

Также существует вариант отжимания, когда руки располагаются на уровне пояса. Такой вариант отжимания используют чтоб научиться делать горизонт и прокачать дельтовидные мышцы.

Со временем, можно увеличить количество сокращений, воспользовавшись таблицей отжиманий от пола. Когда нагрузки от собственного веса станет недостаточно, можно идти в зал и делать жим штанги лежа.

Основные ошибки

1. Резкое опускание тела

2. Неравномерное дыхание — причины быстройусталости и головокружения

3. Прогибение тела. Необходимо держать тело абсолютно прям, держа в напряжении пресс и другие мышцы. Только в этом случа можно совершать полную амплитуду сокращений

Целевые мышцы

Грудь, трицепсы, дельты, спина, пресс, бицепс

Теперь вы знаете, правильную технику отжиманий от пола, используйте это на практике для достижения лучших результатов.