Программа тренировок на турниках

Опубликовано ; в рубрике .

Програма упражнений на турниках, которая позволит вам до определенной степени подкачать тело и держать мышцы в постоянном тонусе! 

 

Понедельник

Exif_JPEG_PICTURE

 

Группа мышц: спина

Подтягивания широким хватом (о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике)

5 подходов по максимум сокращений

Подтягивания с отводом плеч назад

3 подхода по максимум сокращений

 

Группа мышц: трицепсы

Отжимания от пола — ладони друг на дружке

В идеале 3х10, поначалу делайте, сколько получается (смотрите статью Таблица отжиманий)

Отжимания от брусьев прямым хватом

3х12

Отжимания от брусьев обратным хватом (кулаки навстречу друг другу)

Проводятся сетом с отжиманиями от брусьев прямым хватом, поэтому 3х6

 

Группа мышц: пресс

Подъемы ног в висе на перекладине

5хMax

Подъемы ног в висе с поворотами (боковым прессом)

3хMax

 

Среда

Группы мышц: бицепсы

Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе)

4хMax

 

Группа мышц: грудь

Отжимания с ногами на скамье

3х12

Горизонтальные отжимания на брусьях

3х12-8-7

 

Группа мышц: пресс

Скручивания на наклонной скамье

3х25

Через каждые 10 сокращения делается «стульчик» на наклонной скамье — т.е. торс застывает     примерно в средней точке амплитуды упражнения.

 

Пятница

Группа мышц: ноги

Приседания на одной ноге

3х10 на каждую ногу

 

Группа мышц: плечи

Отжимания от пола с руками у пояса

3хMax

 

Группа мышц: пресс

Подъемы ног в висе

3хMax

В конце каждого подхода — велосипед, т.е. ноги поднимаются  по очереди в быстром темпе

Полезно время от времени менять дни местам. Если чувствуете, что какая-то группа мышц еще не восстановилась — они болят и т. д. Поставьте в этот день упражнения на другую группу, дайте уставшей мускулатуре восстановиться.