Программа тренировок на массу на неделю

Опубликовано ; в рубрике .

Данная программа тренировок на массу была составлена с учетом философии супертренинга Ментцера и разбита примерно на 2 недели, а каждая группа мышц тренируется в отдельный день.

Программа тренировок на массу на неделю

Разбивка по группам мышц и дням выглядит следующим образом:

День 1: Ноги

День 2: Грудь

День 3: Бицепс, Трицепс

День 4: Спина

День 5: Плечи

 

День 1

Жим ногами в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Сгибания ног в тренажере

Икры (делайте удобное для вас упражнение)

Подъем ног в висе

Скручивания

 

День 2

Жим штанги лежа

Жим гантелей на наклонной скамье

Сведение рук в кроссовере

Подъем ног в висе

Скручивания

 

День 3

Подтягивания обратным хватом

Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

Подъем штанги стоя прямым хватом

Жим штанги лежа узким хватом

Французский жим

Тяга блока на трицепс вниз в положении стоя

Подъем ног в висе

Скручивания

 

День 4

Подтягивания широким хватом

Тяга гантели одной рукой

Тяга блока к поясу узким хватом

Тяга блока на веревках к поясу в положении стоя

Подъем ног в висе

Скручивания

 

День 5

Подъем гантелей через стороны

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей лежа на животе на наклонной скамье

Подъем ног в висе

Скручивания

 

В данной программе не указано количество повторений.

Сутью является достижение отказного сокращения в течение каждого подхода, при этом время одного подхода должно составлять примерно 20 секунд. Отдых между подходами составляет 30 секунд.

Количество подходов в каждом упражнении составляет 3-4 в зависимости от тренированности мышц. При этом, в течение выполнения упражнения рекомендуется не убавлять вес. Рабочий вес остается одинаковым.

Предварительно делается несколько разминочных подходов, чтобы разогреть связки, но не следует забивать мышцы.

Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю — слушайте свой организм и сами варьируйте количество тренировок.

Отмечу, что программа составлялась для минимизации нагрузки на коленные суставы и позвоночник (в прошлом имелись травмы, хочется избежать их рецидива). Если у вас таких проблем не было, смело включайте «базу» и делайты становые, присяды — отличные упражнения для набора массы.

Посмотрите также  Кроссфит програма тренировок, если вы хотите развивать свой функционал, а данная программа тренировок на массу позволила набрать мне 7 килограммов мышечной массы за 8 недель — надеюсь, поможет и вам.