Как увеличить количество подтягиваний на турнике (таблица подтягиваний)

Опубликовано ; в рубрике .

Подавляющее большинство здоровых людей могут сделать 10 подтягиваний. Если можешь сделать 20, то победа в «лесенке» тебе наверняка обеспечена. Редко можно встретить людей, которые делать от 20 и более подтягиваний.

podtyagivaniya-na-turnike
Чтобы выйти на этот результат существует известная методика увеличивания количества  и специальная таблица подтягиваний.
Суть методики заключается в планомерном увеличивании подтягиваний от неделе к неделе.
Ежедневная тренировка разбивается на 5 подходов. Первый подход — максимальное количество подтягиваний. Каждый последующий — количество подтягиваний уменьшается.
Чтобы понять, с какой недели начинать Вам, нужно попробовать подтянуться максимальное количество раз, сколько вы можете. Программа построена таким образом, что если первый подход — это ваш предельный результат, то во второй подход под этим же номером недели вы наверняка уложитесь. Если все же не смогли, можно спуститься на лесенку вниз и начинать заниматься с предыдущей недели.
Общая суть программы заключается в подтягивании на каждый подход максимальное количество раз, сколько у Вас получается.

 Таблица подтягиваний на турнике

  Неделя  

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

Подход 1

6

7

8

8

9

10

10

11

12

12

13

14

14

15

16

16

17

18

18

19

20

20

21

22

22

23

24

24

25

26

Подход 2

5

6

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

14

14

14

15

15

15

Подход 3

5

5

5

5

6

6

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

14

14

Подход 4

4

4

5

5

5

6

6

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

14

Подход 5

3

4

4

5

5

5

6

6

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

Всего

23

26

28

30

32

34

36

38

40

42

44

46

48

50

52

54

56

58

60

62

64

66

68

70

72

74

76

78

80

82

В идеале перерыв между каждым подходом должен составлять 2-3 минуты, а тренировки проходить по графику 6/1, то есть, 6 дней занимаетесь, 1 день отдыхаете. Мышцы привыкнут к нагрузкам и рост количества подтягиваний не засавит себя ждать.

Однако, прежде чем переходить к увеличению количества, лучше изучить правильную технику подтягиваний на перекладине.

Со временем наступает такой момент, когда вы еще можете подтянуться, но ваши кистья и предплечья уже не выдерживают. В таком случае вы можете использовать лямки для турника, чтобы удержаться на перекладине и увеличить количество подтягиваний.

Главным здесь является строгое соблюдение количества сокращений по таблице подтягиваний на каждой неделе. Схема проверенная и дает результат.

Существует так же таблица отжиманий с подобной программой.