Таблица белков, жиров и углеводов

Опубликовано ; в рубрике .

Питание для бодибилдера или турникмена — очень важная составляющая успеха . Если вы задались целью  набрать мышечную массу или научиться делать силовые элементы, то просто необходимо хорошо питаться.

Сейчас правильному питанию придается не меньшее внимание, чем, скажем, самим тренировкам. Некоторые спортсмены делят успех в соотношении 70% — питание, 30% — produktyтренировки.

Именно по этой причине правильный рацион питания для роста мышц превратился в настоящую науку.

Ученые постоянно находятся в поиске правильных пропорций приема белков, жиров и углеводов. Поэтому решено привести энергетическую таблицу продуктовтаблицу содержания белков, жиров, углеводов в продуктах, а вместе с тем и таблицу калорийности продуктов.

Зная эту информацию, можно регулировать объем  и состав потребляемой пищи, в чем вам также поможет фитнес диета.

Мясо

на 100 грамм продукта:

Белков

Жиров

Углеводов

Калорий

Баранина

16,1

15,1

0

301

Баранина отварная

21,9

22,8

0

291

Говядина

19,1

12,6

0

201

Говяжий язык отварной

23,8

15,2

0

231

Говяжья печень жареная

22,8

10,4

3,7

199

Гусь

29,3

22,3

0

320

Зайчатина

0,1

0,1

0

120

Индейка

21,4

12,2

0,8

199

Индейка отварная

23,9

10,4

0

194

Колбаса вареная

11,8

28,2

2,8

302

Кролик жареный

28,7

10,9

0

214

Крольчатина

20,9

12,8

0

180

Куриная грудка отварная

29,9

1,8

0

138

Курица

20,8

8,6

0,4

200

Курица жареная

31,3

15,3

0

261

Омлет

14,2

14,9

1,8

210

Свинина

16,2

28

0

398

Свинина жареная

17,5

37,4

0

407

Сосиски

10,6

24

1,7

266

Телятина

19,5

1,2

0

202

Телятина жирная

19

7,7

0

145

Телятина отварная

28

3,3

0

133

Утка

16,4

61,1

0

348

Утка жареная

23,3

34,9

0

405

Фазан

0,1

0,1

0

148

Язык говяжий

13,4

12,1

0

176

Яичный белок

12,4

0,1

0

51

Яичный желток

17,2

31,1

0

363

Яичный порошок

43,8

42,4

1,5

578

Яйца

12,6

12,1

0,6

51

Морепродукты

на 100 грамм продукта:

Белков

Жиров

Углеводов

Калорий

Белуга

23,6

4,1

0

131

Горбуша горячего копчения

23,3

7,4

0

161

Икра белужья зернистая

26,9

16,1

0

257

Икра кетовая

13,5

16,4

0

258

Икра красная

31,5

13,9

0

258

Икра минтая

28,2

2,1

0

132

Икра черная паюсная

35,9

18,2

0

315

Кальмары отварные

30,6

2,1

0

141

Камбала

16,2

2,7

0

99

Карп

16,1

3,6

0

249

Кефаль отварная

19,1

4,3

0

114

Копченая треска

23,4

1

0

112

Котлеты рыбные

12,4

5,8

16

167

Крабовые палочки

5,2

4,2

9,4

94

Крабы отварные

18,5

1

0

86

Креветки

18,1

0,6

0

100

Лещ

17

4,3

0

98

Морская капуста

0,9

0,1

0,4

4

Окунь

17,6

5,2

0

198

Окунь жареный

19

8,7

0

156

Осетр

16,3

11,1

0

101

Палтус

19,1

2,9

0

262

Печень трески

4,2

65,9

0

614

Раки отварные

20,2

1,1

0,7

95

Сайра в масле

18,1

23,4

0

281

Сардина в масле

18,1

19,9

0

246

Сардина отварная

19,9

11

0

175

Севрюга свежая

17,2

11,9

0

180

Сельдь

17,8

19,3

0

397

Сельдь атлантическая соленая

19,1

19,1

0

252

Семга отварная

16,1

14,8

0

209

Скумбрия

18,1

8,8

0

384

Скумбрия в масле

13,2

25,1

0

277

Скумбрия холодного копчения

23,3

6,6

0

149

Сом

16,6

8,6

0

159

Ставрида

18,7

5

0

110

Стерлядь

17,7

6,1

0

78

Судак

19,1

0,7

0

172

Треска

17,7

0,6

0

148

Треска отварная

16,9

0,5

0

73

Тунец

22,9

0,9

0

297

Тунец в собственном соку

21,1

0,8

0

96

Угорь копченый

17,9

32,4

0

361

Устрицы отварные

13,9

3,1

0

94

Форель отварная

15,7

2,8

0

88

Хек отварной

16,5

2,2

0

86

Шпроты в масле

17,6

32,4

0

362

Щука

18,7

0,9

0

164

Щука отварная

17,8

0,6

0

78

Молочные продукты

на 100 грамм продукта:

Белков

Жиров

Углеводов

Калорий

Кефир

2,6

3,1

4

63

Кефир средний

3,2

3,6

2,7

67

Майонез

3,2

66,9

2,7

700

Маргарин

0,1

82,3

0,9

697

Масло

0,5

82,6

1

597

Масло подсолнечное рафинированное

0,1

99,8

0

930

Масло сливочное несоленое

0,3

83,5

0,2

779

Масло топленое

0,1

99,3

0

922

Молоко

3

3,1

4,8

57

Молоко коровье

3,4

3,6

4,6

66

Молоко сгущенное с сахаром

7,9

8,8

55,8

345

Простокваша

3

3,1

4,1

59

Простокваша жирная

3,5

3,9

3,8

66

Сливки 20%-ные

2,6

19,8

3,6

211

Сливки нежирные

3,1

10,2

4,1

110

Сметана высшего сорта

2,6

29,8

2,6

300

Сметана жирная

2,6

25,1

3,1

250

Сыр голландский

26,9

27,5

0

370

Сыр голландский 50%-ный

23,6

30,7

0

390

Сыр козий

0,1

0,1

0

169

Сыр овечий

0,1

0,1

0

399

Творог

16,9

9,1

1

150

Творог жирный

13,1

19,9

2,4

250

Творог нежирный

15,9

0,6

2,7

84

Зерновые продукты и орехи  

на 100 грамм продукта: Белков Жиров Углеводов Калорий
Булка городская из муки высшего сорта

10,1

2,1

53,8

284

Арахис

26,5

45

9,5

633

Блины из муки высшего сорта

5

2,9

34,4

187

Бразильские

0,1

0,1

0,1

703

Бублик пшеничный

9

1,2

57,1

278

Булочка для хот дога

8,5

3,1

59

285

Булочка сдобная

7,6

4,7

54,8

290

Вареники с картофелем

5,8

3,6

42,2

236

Вареники с творогом

10,7

1

36,3

169

Вафли

3,1

32,5

61,7

544

Геркулес

12,9

6,1

65,5

304

Горох (зерно)

23,2

2,3

53

334

Гренки белые жареные

8,8

14,2

54

383

Гречка

12,8

2,4

67,9

340

Гречневая каша на воде

5,9

1,8

29,2

154

Картофельный крахмал

0,9

0,1

84,9

350

Кедровые

0,1

0,1

0,1

722

Кешью

0,1

0,1

0,1

601

Клетчатка пищевая

17,2

3,7

13,9

207

Крупа гречневая (ядрица)

12,5

2,7

67,6

350

Крупа манная

11,4

0,8

73,1

356

Крупа овсяная

12,9

6,6

64,9

381

Крупа перловая

11,1

0,8

74,2

359

Кукурузные хлопья

4,2

0,7

80

359

Лесные

0,1

0,1

0,1

656

Макаронные изделия

11

0,7

74,1

357

Макароны высший сорт

13

0,2

70

345

Макароны из муки грубого помола

4,5

0,8

23,4

114

Макароны из твердых сортов пшеницы

5,4

1

27

141

Манка

11,4

0,9

73,4

326

Манная каша молочная

3,1

5,3

15,5

120

Миндаль

18,6

57,7

13,6

639

Мука пшеничная 1 сорта

10,9

1,2

73

352

Мука пшеничная 2 сорта

11,3

1,6

71,3

351

Мюсли

11,1

13,5

66,9

350

Овсяная каша молочная

4,6

5,1

13,7

116

Овсяная каша на воде

1,4

1,3

9,2

48

Овсянка

11,9

5,7

65,6

385

Овсяные хлопья сырые

11,1

6

50,1

303

Отруби

15,1

3,7

23,4

189

Пельмени

14,1

6,4

36,9

254

Перловая каша на воде

3,3

0,3

22

111

Перловка

9,2

1,2

73,8

318

Печенье крекер

11,1

13,4

67,2

353

Печенье, пирожные, торты

4,2

24,8

70,1

518

Пирожок жареный с повидлом

4,6

8,7

47,7

288

Пирожок печеный с луком и яйцом

6,2

3,8

36,5

205

Пицца с сыром

6,6

13,1

22,7

236

Пшенная каша на воде

4,7

1,4

26

132

Пшено

12

2,8

69,5

330

Рис

7,4

0,9

76

352

Рис нешлифованный отварной

2,6

0,8

36,2

124

Рисовая каша молочная

2,8

1,6

17,8

102

Рисовая каша на воде

2,2

0,4

63,3

105

Соевая мука обезжиренная

49,1

0,8

21,8

292

Сухари сахарные

9,1

4,7

72,9

378

Сухарики

11,6

2,1

73,9

360

Фисташки

0,1

0,1

0,1

639

Фундук

16,1

67

9,7

707

Хлеб «Бородинский»

6,6

1,4

40,6

200

Хлеб белый (батон)

7,5

7,5

68

371

Хлеб зерновой

8,4

1,6

43,9

223

Хлеб из муки высшего сорта

7,6

1

48,4

234

Хлеб пшеничный из м.1 с

8

0,9

52,4

254

Хлеб пшеничный из м.2 с

8,5

1

48,6

244

Хлеб ржаной простой формовой

5,9

1,1

44,4

216

Хлеб ржано-пшеничный

6,6

0,9

42,2

215

Хлебцы цельнозерновые

11,3

2,06

56,5

289

Ячневая

10,6

1,4

71,7

345

Ячневая каша молочная

3,8

2,2

19,8

109

 Фрукты и овощи

на 100 грамм продукта:

Белков

Жиров

Углеводов

Калорий

Абрикосы

1,1

0,1

10,3

47

Абрикосы свежие

1

0,1

10,7

53

Авокадо

0,1

0,1

0,1

201

Алыча

0,4

0,1

6,6

28

Ананас

0,2

0,1

11,8

57

Апельсины

1,1

0,1

8,3

36

Арбуз

0,6

0,1

9,3

38

Артишоки

0,1

0,1

0,1

44

Баклажанная икра

1,5

13,1

5

143

Баклажаны

0,4

-0,1

5,5

22

Бананы

1,4

0,1

22,5

90

Белый гриб

3,4

0,6

1,6

31

Бобы

6

0,1

8,2

60

Брокколи

2,9

0,6

4

26

Брусника

0,1

0,1

0,1

40

Брюква

1,3

0,3

7,9

32

Брюссельская капуста

4,8

0,1

6

44

Виноград

0,2

0,1

17,4

70

Вишня

1

0,1

11,1

52

Голубика

0,9

-0,1

7,5

32

Гранат

0,8

0,1

11,4

53

Грейпфрут

0,9

0,1

7,2

36

Грибы

0,1

0,1

0,1

39

Грибы белые сушеные

35,9

3,9

23,6

281

Грибы соленые

3,5

1,6

0,9

30

Груши

0,2

0,1

10,9

45

Груши свежие

0,5

0,1

10,6

47

Дыня

0,7

0,1

9

37

Ежевика

2,2

0,1

5,4

45

Зеленый горошек

4,9

0

13,2

40

Зеленый горошек свежий

5

0,3

12,6

72

Земляника

1,8

0,1

8,2

48

Изюм светлый

1,8

0,1

70,9

300

Изюм темный

2

0,1

70,9

289

Инжир

2,9

1

57,9

255

Кабачки

0,8

0,1

3,6

16

Кабачки жареные

1,5

6

10,3

105

Кабачковая икра

1,4

4,7

8,2

82

Капуста белокочанная

1,8

0,1

5,4

27

Капуста брюссельская

0,1

0,1

0,1

52

Капуста зеленая

0,1

0,1

0,1

43

Капуста квашенная

2

0,2

2

18

Капуста красная

1,6

0,1

6

24

Капуста пекинская

0,1

0,1

0,1

16

Капуста савойская

0,1

0,1

0,1

34

Капуста свежая

2,1

0,1

4,1

23

Капуста тушеная

2,1

2,9

9,5

74

Капуста цветная

2,5

0,1

5

25

Картофель

2,1

0,3

19,5

83

Картофель вареный

1,8

0,3

15,9

74

Картофель жареный

2,9

9,4

22

183

Картофель свежий

2,1

0,1

21

92

Картофель фри

3,9

15,3

29,2

267

Картофельное пюре

2,3

3,2

13,9

92

Картофельные чипсы

2,1

37,7

49,4

538

Каштаны

0,1

0,1

0,1

209

Киви

0,1

0,1

0,1

65

Клубника

0,1

0,1

0,1

33

Клюква

0,5

0,1

4,8

35

Кольраби

0,1

0,1

0,1

23

Корни сельдерея

0,1

0,1

0,1

35

Крыжовник

0,5

0,1

9,8

46

Кукуруза

0,1

0,1

0,1

103

Кукуруза отварная

3,9

2,2

22,3

122

Курага

0

0,1

7,6

296

Лимон

0,8

0,1

3,4

40

Лук зеленый

1,2

0,1

4,3

22

Лук репчатый

3,1

0,1

9,7

51

Лук репчатый сырой

1,6

0,1

10,5

45

Лук-порей

3

0,1

7,3

38

Лук-порей

2

0,1

6,3

32

Малина

0,6

0,1

9,1

44

Манго

0,3

0,1

13,7

64

Мандарин

0,9

0,1

8,8

45

Маслины

0,1

0,1

0,1

349

Маслины черные

2,1

31,9

8,5

360

Маслята

0,1

0,1

0,1

20

Морковь свежая

1,3

0,1

7,9

40

Морковь сырая

1,2

0

7,4

33

Нектарин

0,9

0,2

11,9

46

Облепиха

0,9

2,3

5,1

50

Огурцы

0,9

0,1

2,9

13

Огурцы свежие

0,4

0,1

1,7

10

Оливки зеленые

1,3

12,8

1,1

126

Пастернак

0,1

0,1

0,1

39

Перец зеленый

1,1

0,1

5,1

23

Перец красный

1,3

0,5

5,8

31

Перец сладкий

1,2

0,1

5,8

17

Персики

1

0,1

10,2

44

Петрушка

3,5

0,1

8,3

38

Петрушка, базилик

3,6

0,4

8

47

Подберезовики

2,5

0,8

3,7

23

Подосиновики

3,5

0,5

3,4

23

Помидоры

0,6

0,1

4,1

10

Помидоры свежие

0,9

0,4

3,9

23

Рагу овощное

2,3

4,6

6,9

99

Ревень

0,5

0,1

3

15

Редис

1,4

0,3

3,2

19

Редька

1,7

0,1

6,8

18

Репа

1,4

0,1

5,9

28

Рябина

1,3

0,1

12,6

78

Салат зеленый

1,5

0,1

2,2

16

Салат качанный

1,4

0,1

2,1

14

Салат листовой

1,6

0,3

2,3

18

Салат цикорий

0,1

0,1

0,1

17

Свекла

1,7

0,1

10,9

46

Свекла отварная

1,9

0,3

11

52

Сельдерея зелень

0,1

0,1

0,1

20

Слива

0,8

0,1

9,7

46

Смородина

1,1

0,1

7,9

43

Смородина черная

1

0,1

8,2

43

Спаржа

2

0,1

3,3

22

Тыква

0,1

0,1

0,1

27

Тыква запеченая

1,3

0

4,3

21

Укроп

2,4

0,3

4,1

32

Урюк

4,9

0,1

67,4

296

Фасоль белая

0,1

0,1

0,1

350

Фасоль вареная

9,4

0,5

0,4

127

Фасоль стручковая

4,2

0,1

4,3

28

Фенхель

0,1

0,1

0,1

47

Финики

2,2

0,7

72,4

306

Фрукты

0,1

0,1

0,1

-2

Хрен

2,5

0,1

16,2

49

Хурма

0,3

0,1

13

55

Цветная капуста жареная

3,1

10

5,7

120

Цветная капуста тушеная

1,8

0,5

3,9

28

Цуккини

0,1

0,1

0,1

29

Черешня

0,6

0,1

11,2

50

Черника

1,2

0,1

8,4

45

Чернослив

2,4

0,1

65,8

224

Чеснок

6,4

0,1

5,3

43

Чечевица отварная

10,5

0,5

20,3

129

Шампиньоны

0,1

0,1

0,1

23

Шпинат

2,8

0,3

1,9

19

Щавель

1,6

0,1

5,4

27

Яблоки

0,5

0,1

11,1

43

Яблоки свежие

0,4

0,1

11,1

48

Масла и соусы

на 100 грамм продукта:

Белков

Жиров

Углеводов

Калорий

Арахисовое

0,1

100,1

0,1

895

Горчица

9,7

12,6

5,1

142

Кетчуп

2,3

0,1

14,7

92

Кокосовое

0,1

99,7

0,1

924

Кукурузное

0,1

99,8

0,1

897

Майонез

0,1

67,1

2,8

619

Маргарин

0,4

82

2

742

Оливковое масло

0,1

100

0,1

900

Растительное масло

0,1

99,8

0,1

900

Сало свиное

1,4

89,9

0,1

840

Сливочное масло

0,5

82,5

0,9

748

Соевое

0,1

100

0,1

901

Соевый соус

2

0,1

1,2

14

Кондитерские изделия и выпечка

на 100 грамм продукта:

Белков

Жиров

Углеводов

Калорий

Шоколад темный

6,2

35,2

48,1

537

Мед

0,6

0,1

80,5

314

Варенье

0,4

0,4

71

269

Шоколад молочный

5

34,8

52,5

549

Шоколадный батончики

4,2

24,8

69

502

Халва

12,5

29,8

50,5

521

Карамель, леденцы

0,1

0,2

97

374

Мармелад

0,4

0,2

75,8

306

Сахар

0,1

0,1

99,8

376

Попкорн

2,2

20,1

77,5

481

Шаверма в лаваше (1шт)

24,9

29,1

64,1

626

Гамбургер (1 шт)

25,9

26

36,7

488

Хотдог (1 шт)

17,1

35,9

79,2

722