Горизонтальный вис спереди

Опубликовано ; в рубрике .

Горизонтальный вис спереди — это непростой элемент на перекладине, однако знакомый многим из нас. Многие впервые увидели его в исполнении много известного Hannibal.

front-lever-bar-workout

 

Этот элемент безусловно относится к силовым. О чем это нам говорит?

А говорит это о том, что нужно развивать силу. Да, друзья, чтобы делать горизонтальный вис, надо подкачаться.

Необходимо запомнить одну важную вещь в изучении силовых элементов: от простого к сложному! Это значит, что изначально делаются упражнения, которые задействуют те же группы мышц, что и при исполнении намеченного элемента, но делаются они с некоторым упрощением (грубо говоря, если вы хотите научиться отжиматься на одной руке, то сначала вам надо уметь много делать отжимания на двух)

Обучение этому элементу можно условно разбить на 2 этапа, при этом, они могут комбинироваться.

1 этап — это тренировки дома

Сгибания-разгибания тела на гимнастическом ролике

maxresdefault

Поначалу это упражнение может не получаться, поэтому, если вам тяжело делать полные сокращения, вместо того, чтобы вставать на носки, можно встать на колени или разгибаться не до конца.

Layer Properties

Подъемы туловища со сгибанием в плечах

Лягте на спину, при этом руки вытяните и зацепитесь ими под диваном/батареей/кроватью.

Опираясь об руки, начинаем поднимать туловище и ноги, при этом тело сгибается только в плечах, а ноги и торс должны составлять прямую линию.

front-lever-progression

 

Тренировки на перекладине

Вспоминаем принцип от простого к сложному. Будем всяческими способами делать упражнения, которые будут похожи на горизонтальный вис спереди, но немного легче даются в исполнении.

Выход в горизонтальный упор рывками или разведенными ногами

Зацепившись за перекладину, необходимо сделать небольшой мах ногами вперед. Сделав усилие, надо привести тело в положение горизонтального виса. Достигнув горизонтальной позиции, нужно зафиксировать ее. В начале это будет получаться на несколько мгновений, но по мере развития мышц время нахождения в горизонтальном висе будет увеличиваться. Со временем пропадет и мах ногами.

Untitled-0-00-15-161

Подтягивания с глубоким отводом плеч назад

Первое упражнение будет напоминать обычные подтягивания. Отличие состоит в том, что при подъемы вверх надо стараться приводить свое тело в положение горизонтального виса сверху: плечи отводить назад, ноги и торс — вперед

 Пример выполнения горизонатльного виса спереди

Задействованные мышцы

Грудные мышцы, пресс, прямая мышцы живота, большая круглая мышца, широчайшие мышцы спины